Tre super menu per recuperare peso forma e salute

Tre super menu per recuperare peso forma e salute

Controllare l’indice glicemico dei cibi ? fondamentale se vogliamo mantenerci in salute e in linea: ecco tre menu equilibrati

Attenzione all’indice glicemico!

Quando, attraverso la dieta, si immettono nell’organismo carboidrati, si provoca un innalzamento di glucosio (zucchero) nel sangue; per compensare tale innalzamento, il pancreas secerne un ormone, l’insulina, che abbassa la glicemia e stimola l’immagazzinamento delle scorte (come cellule adipose).

Il potenziale “glicemizzante” di un carboidrato, cio? la sua capacit? di indurre una produzione di insulina come reazione alla sua assunzione, viene misurato con l'”indice glicemico” (IG). Quanto pi? elevato ? l’indice glicemico di un cibo, tanto pi? elevata ? la quantit? di insulina che viene prodotta. Un cibo simile aumenta il rischio di accumulare adipe, ma anche di diventare diabetici. Frutta e verdura sono caratterizzate di solito da un medio o basso indice glicemico, mentre pane, pasta, cereali in genere e amidi presentano un indice elevato, soprattutto se raffinati, cio? privati della loro fibra naturale. Saper scegliere e combinare gli alimenti in base al loro indice glicemico aiuta a prevenire l’iperglicemia e l’aumento di peso. Scopri con noi come fare.

Noci, pesce e olio d’oliva: le migliori fonti di grassi sani

Eliminare i grassi dalla dieta ? un grave errore, poich? contribuiscono a far assorbire meno zuccheri. I migliori da portare in tavola? Quelli della frutta oleosa, del pesce e dell’ olio d’oliva extravergine e di quello di lino, che hanno anche funzioni protettive di cuore, cervello e sistema nervoso.

Le proteine pi? adatte per vincere il sovrappeso e ridurre il rischio diabete

Le proteine pi? adatte per chi tende ad avere alti livelli di zuccheri nel sangue sono quelle contenute in pesce, tacchino, pollo, albume dell’uovo e tofu, perch? i grassi saturi (dannosi per cuore e cervello) che le accompagnano sono pochi o nulli. L’effetto delle proteine ? quello di stimolare il glucagone, un ormone che permette di bruciare il grasso accumulato.

L’effetto del glucagone ? quello di indurre il fegato a rilasciare lo zucchero nel flusso sanguigno in modo da poterlo utilizzare come combustibile per le attivit? fisiche (e quindi eliminarlo!).

Come costruire il tuo menu quotidiano a basso IG.

? Tre esempi pratici

Per due settimane, adotta i nostri tre menu a rotazione, oppure creane altri tenendo conto degli esempi proposti. Oltre a dimagrire, terrai maggiormente sotto controllo il tuo indice glicemico (IG).

?Menu a base di pesce

Colazione: 1 arancia; 30 g di salmone affumicato; 30 g di pane di segale; 1 yogurt fresco e magro.

Spuntini: 1 mela e 5 noci a met? mattina; 1 pera e 1 yogurt fresco e magro a met? pomeriggio.

Pranzo: 60 g di pasta al dente condita con tonno (80 g), pomodoro, acciughe (2 filetti) e 2 cucchiaini di olio di lino.

Cena: 150 g di pesce spada alla griglia; 50 g di pane integrale e un’insalata di radicchio.

Menu a base di carne

– Colazione: 1 pompelmo rosa; 50 g di fesa di tacchino; 1 yogurt fresco e magro; 30 g di pane di kamut.

– Spuntini: 1 fetta di pane integrale tipo toast e 1 fetta di prosciutto cotto a met? mattina; 70 g di ricotta con 2 cucchiaini di cacao amaro a merenda.

– Pranzo: 150 g di pollo arrosto; 1 arancia; 30 g di pane integrale; 5 mandorle.

– Cena: 40 g di prosciutto crudo; 50 g di mozzarella; 50 g di pane integrale; 100 g di ananas.

Menu vegetariano

– Colazione: 150 g di tofu cotto alla piastra; 1 mela; 1 bicchiere di latte; 30 g di pane di kamut.

– Spuntini: 1 pera e 20 g di parmigiano a met? mattina; 2 frollini d’avena e una tazzina di latte macchiato a met? pomeriggio.

– Pranzo: 1 hamburger di soia; 50 g di pane di segale; un’insalata di cavolo.

– Cena: 60 g di riso selvatico condito con rag? di soia; 1 arancia rossa.